Восстановление после физических нагрузок

Межрегиональный турнир по дзюдо памяти Героя Советского Союза Винокурова Вячеслава Петровича среди мальчиков и девочек 2006-2008 г.р

4 ноября 2018 г. прошел Межрегиональный турнир по дзюдо памяти Героя Советского Союза Винокурова Вячеслава Петровича среди мальчиков и девочек 2006-2008 г.р. 3 место в турнире занял дзюдоист клуба "Профи Дзюдо": Косулин Николай.Мы поздравляем Николая и желаем ему дальнейших достижений и побед в предстоящих соревнованиях!

Подробнее...


Первенство Республики Марий Эл по дзюдо

4 ноября 2018 года прошло Первенство Республики Марий Эл по дзюдо. Спортсмен нашего клуба "Профи Дзюдо" в упорной борьбе завоевал первое место: I место - Мохов Тарас. Мы поздравляем Тараса с его достижениями! Продолжай в том же духе!Подробнее...

Восстановление после физических нагрузок


Что такое восстановление организма и почему важно восстанавливаться правильно

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Выделяют четыре основные фазы восстановления:

  1. Быстрое восстановление — это первые 30 минут после тренировки. За этот период происходит существенная перестройка метаболизма, организм стремится восстановить гомеостаз.
  2. Замедленное восстановление начинается по достижении метаболического равновесия. Из пищеварительной системы быстро усваиваются питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
  3. Суперкомпенсация начинается через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. Во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, но прирост характеристик организма в эту фазу превышает исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка!
  4. Отсроченное восстановление — возвращение к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.
При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц

Средства восстановления после физических нагрузок

Каждому спортсмену требуются уникальные восстановительные мероприятия в зависимости от его тренировки. Тем не менее, есть общие универсальные средства, которые подходят всем, их мы и перечислим.

Восстановление воды в организме. Вода сопровождает все метаболические процессы и участвует в переносе питательных веществ, поэтому воды в организме должно быть достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в тренировках на выносливость, в которых с потом выводится огромное ее количество.

Пейте больше воды, в том числе минеральной

Водные процедуры: душ, баня, сауна. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, из них быстрее выводятся продукты распада (молочная кислота). Банные процедуры благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность и повышая эластичность соединительной ткани. Хорошо подходит баня для профилактики травм и реабилитации после них: ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной. Регулярные посещения сауны (спортсменам от 2 до 7 раз в неделю) позволяют также уменьшить период усталости.

Контрастный душ закаляет организм и усиливает кровоток. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 сек. горячая вода, 30 сек. холодная вода (повторить цикл несколько раз).

Регулярно посещайте баню/сауну, особенно сразу после тренировок. Принимайте контрастный душ

Правильное питание. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо их восполнить, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовым к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Приведем несколько важных рекомендаций по питанию:

  • за час до тренировки полезен протеиновый коктейль;
  • через полчаса после тренировки нужно восполнить запасы белков и углеводов;
  • нужно пить больше воды, в том числе минеральной;
  • белки должны присутствовать в каждом завтраке и в небольшом количестве на ночь;
  • нужно избегать мучного и сладостей;
  • в рационе должно быть достаточно зелени (фруктов, овощей), сухофруктов;
  • если сна недостаточно, нужно повысить калорийность пищи.
Питайтесь полноценно и вовремя

Массаж и хороший сон. Массаж — приятная процедура, которая снимает усталость в мышцах, стимулирует кровообращение и позволяет полностью расслабиться. Незаменимым средством в любой тренировке является сон, во время которого в организме происходят естественные процессы восстановления. Сон по праву считается одним из лучших лекарств от всех болезней. Рекомендуется спать не менее 8 часов в день, вдобавок хорошо немного поспать после обеда.

Высыпайтесь. Спите минимум 8 часов в день. Старайтесь немного поспать после обеда

Заминка и растяжка. Заминка — это легкие упражнения в конце тренировки (как правило, 10 минут), позволяющие организму перейти в состояние покоя постепенно. В качестве заминки подойдет небыстрый бег, переходящий в ходьбу. После каждой тренировки хорошо выполнить растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

После тренировки выполняйте заминку и растяжку

Активное восстановление — это тренировка продолжительностью и активностью в 30-50% от обычной. Легкие тренировки позволяют восстановить и поддержать энергетический потенциал мышц и быстрее удалить накопившиеся в них токсины. Кроме того, выполнение несложных упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод» и они запросят дополнительное питание для роста.

В промежутках между тренировками выполняйте несложные упражнения, бегайте, плавайте, больше ходите пешком

Позитивный настрой и аутотренинги помогают многим спортсменам лучше настраиваться на тренировку или соревнования и справляться со стрессом. Визуализация помогает отработать какое-то конкретное движение или представить определенную ситуацию в мельчайших подробностях. Такие ментальные тренировки позволяют избавиться от страха и тревожности, повысить концентрацию в определенные моменты тренировки или соревнований. Путём самовнушения обеспечивается спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержка благодаря общей психической стабилизации.

Настраивайте себя на успех ежедневно

В помощь начинающим взрослым

Научитесь чувствовать соперника. Вначале у Вас не получится, но потом Вы сможете даже предугадывать его намерения.


Соблюдайте правила и этикет дзюдо. Это поможет глубже понять философию учения. Дзюдо — больше, чем единоборство.


Научитесь учиться. Нужно уметь проигрывать, уметь быть критичным к себе, уметь развивать каждый день что-то новое.


Постоянно тренируйтесь. Для предотвращения травм, быстрого восстановления, повышения уровня физ. подготовки нужно тренироваться ежедневно. Согласуйте с тренером программу тренировок в домашних условиях.


Купите качественное дзюдоги. Дзюдоги — не просто одежда, а элемент борьбы. Тяжелая ткань способствует развитию силы и используется в приемах дзюдо. Кроме того, Вы будете чувствовать себя настоящим борцом именно в дзюдоги, а не в футболке и шортах.


Будьте терпеливы. Не ждите от себя серьезных результатов сразу. Стремитесь к большему, стремитесь быть лучше, чем были вчера, и Вы непременно достигнете успеха.


ОФП с элементами дзюдо для взрослых без специальной подготовки

Контакты

  • Тел.: 8(8352) 41-83-73
  • Факс: 8(8352) 41-64-84

beeline 8(903)322-75-02

beeline 8(919)669-53-74

beeline 8(937)392-02-74

  • E-Mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
  • vk.com/profijudo
  • twitter.com/profijudo
  • Наши Яндекс.Фотки
  • Наш канал на Youtube